B-Vitamine

Die zusammenfassende Bezeichnung aller Typen von Vitamin B ist B-Komplex. Es handelt sich um essenzielle, wasserlösliche Substanzen, die das richtige Funktionieren des gesamten Organismus, des Stoffwechsels und des Nervensystems gewährleisten und außerdem günstig auf Haut und Schleimhäute wirken. Von den B-Vitaminen gibt es insgesamt acht, und jedes von ihnen hat seinen charakteristischen Nutzen für unseren Organismus. Vitamin B entdeckte im Jahr 1912 in Reiskleie der polnische Biochemiker Kazimierz Funk.

---

Die Gruppe der B-Vitamine umfasst folgende Arten von Vitaminen:

• Vitamin B1 – Thiamin
• Vitamin B2 – Riboflavin
• Vitamin B3 – Niacin
• Vitamin B5 – Pantothensäure
• Vitamin B6 – Pyridoxin, 
• Vitamin B7 – Biotin (Vitamin H)
• Vitamin B9 – Folsäure (Folacin, Folat)
• Vitamin B12 – Cobalamin

Vitamine der Gruppe B

Als erstes Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine wurde Vitamin B1 bzw. Thiamin entdeckt, das zugleich als das überhaupt erste entdeckte Vitamin gilt. Es gab auch der gesamten Gruppe der lebensnotwendigen Substanzen den Namen „Vitamin“. Dieses Wort hat seinen Ursprung im Lateinischen und setzt sich aus den Begriffen vital und amine zusammen, was „Leben“ und „Amine“ bedeutet, also lebenswichtige Amine. Auch wenn wir bereits wissen, dass es sich nicht um Amine handelt, ist der Name Vitamine geblieben…

Vitamin B1 (Thiamin)

Der Bedarf an Vitamin B1 steigt bei Stress und Anstrengung. Es ist ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Ernährung, denn es wird im menschlichen Organismus nicht gespeichert und sein Vorrat reicht etwa für eine Woche. Die Menge an Vitamin B1 verringert sich durch das Trinken großer Mengen Tee und Kaffee. Ein Gehalt an Thiamin findet sich in Honig, Fleisch, Nüssen oder ungeschältem Getreide. Vitamin B1 wird für die Spaltung von Stärke und Zucker benötigt, und das bedeutet, dass es maßgeblich zum Energiestoffwechsel beiträgt. Außerdem ist es an der psychischen Tätigkeit, der Tätigkeit des Nerven- und Herzsystems beteiligt.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Es handelt sich um einen gelben bis orangegelben natürlichen Farbstoff, der hohen Temperaturen standhält, sich jedoch unter Lichteinwirkung zersetzt. Es wird angegeben, dass dieses Vitamin wichtig für einen guten Zustand der Augen, der Haut, die Funktion des Herzens und weiterer Organe ist. Einen erhöhten Bedarf an Vitamin B2 haben Menschen, die mit Antibiotika behandelt werden, an Zöliakie, Schilddrüsenerkrankungen, Diabetes oder Leberzirrhose leiden.

Auch Vitamin B2 ist am Stoffwechsel beteiligt und trägt zugleich zur Verringerung von Erschöpfung und Müdigkeit, zur Erhaltung eines normalen Zustands der Haut, der Schleimhäute, der Sehkraft oder der roten Blutkörperchen bei. Riboflavin ist in Leber, Fleisch, Nieren, Eiern, Fisch, Milch enthalten, also in Lebensmitteln tierischen Ursprungs.

Vitamin B3 (Niacin, Nicotinamid, Vitamin PP)

Vitamin B3 ist ein weiteres der Vitamine des B-Komplexes, das eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielt. Da seine Synthese im Körper begrenzt ist, muss es über die Nahrung oder deren Ergänzungsmittel aufgenommen werden. Vitamin B3 findet sich beispielsweise in Leber, in Thunfisch, in Putenfleisch, Blattgemüse, Milch, Hülsenfrüchten und Eiern.

Es wird empfohlen, Niacin zusammen mit den übrigen B-Vitaminen aufzunehmen. Sein Bedarf ist höher bei Infektionen, Fieber, in der Schwangerschaft und während des Stillens, bei erhöhter körperlicher und psychischer Anstrengung und im Alter.

Vitamin B3 unterstützt die Verringerung des Ausmaßes von Erschöpfung und Müdigkeit, die Erhaltung des Zustands der Schleimhäute und der Haut und wirkt sich außerdem positiv auf die Tätigkeit des Nervensystems und die psychische Tätigkeit aus.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Vitamin B5 wird seinem Namen nach als allgegenwärtiges Vitamin bezeichnet, denn das Wort „pantothen“ stammt aus dem Griechischen und bedeutet „überall vorhanden“. Vitamin B5 ist am Stoffwechsel aller Nährstoffe beteiligt, und seine aktive Form ist vor allem bei der Umwandlung von Fetten und Kohlenhydraten unverzichtbar, aber auch bei der Synthese lebenswichtiger Substanzen. Pantothensäure ist an der Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung beteiligt, aber auch an der normalen geistigen Tätigkeit. Sie verbessert die Qualität der Haut, der Nägel und der Haare. Vitamin B5 ist vor allem in Fleisch und in Innereien enthalten, aber auch in Vollkornbackwaren oder Hülsenfrüchten.

Vitamin B6  (Pyridoxin, Pyridoxal, Pyridoxol, Pyridoxamin)

Es handelt sich um ein Vitamin, das in größerem Maße für Sportler notwendig ist, die hohe Mengen an Eiweiß zu sich nehmen, für Frauen, die hormonelle Verhütungsmittel einnehmen, oder für Personen, die an Zöliakie leiden. Pyridoxin unterstützt nämlich die Regulierung der Hormontätigkeit und trägt zum Stoffwechsel der Aminosäuren bei, verringert Müdigkeit und Erschöpfung und ist auch an der Funktion des Immunsystems beteiligt. Vitamin B6 findet sich in einer Reihe von Lebensmitteln, von Innereien und Schweinefleisch bis hin zu Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen oder Gemüse (Grünkohl, Karotten, Spinat, Kohl). Durch die Erhitzung verringert sich seine Menge jedoch deutlich.

Vitamin B7 (Biotin, Vitamin H)

Als einer der Vertreter des B-Komplexes ist es in unserem Organismus am Stoffwechsel beteiligt, wirkt jedoch auch positiv auf Schleimhäute, Haare und Haut. Vitamin B7 nimmt man am besten zusammen mit den weiteren Vitaminen der Gruppe B ein, mit denen es sich bei ihrer Aufnahme gut ergänzt.

Vitamin B9 (Folsäure, Folacin, Folat)

Wegen der schlechteren Absorption von Folsäure aus Lebensmitteln empfehlen Fachleute, Folsäure in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen, und zwar vor allem während der Schwangerschaft, besser noch ein paar Wochen davor, da sie mit der Entwicklung des Fötus in Verbindung gebracht wird. Während die Aufnahme von Folsäure aus Lebensmitteln etwa 50 % beträgt und durch die Erhitzung fast die gesamte zerstört wird, liegt ihre Aufnahmefähigkeit in Nahrungsergänzungsmitteln bei nahezu 100 %.

Dem Namen nach lässt sich schließen, dass eine reiche Quelle von Vitamin B9 Blattgemüse ist, wie z. B. Kohl und Salate. Aber Folsäure enthalten auch weitere Gemüsesorten (Brokkoli, Blumenkohl, Gurken, Tomaten) und Obst (Bananen, Avocado, Mango), Getreide, Innereien oder Nüsse.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 ist das letzte der Vitamine des B-Komplexes und ist nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten. Es sollten vor allem Veganer in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen, bei denen sich eine ausreichende Menge dieses Vitamins auf andere Weise nur schwer sicherstellen lässt. Sein Einfluss auf unseren Organismus ist dabei sehr wichtig - Vitamin B12 ist am Ablauf der Zellteilung beteiligt, unterstützt die Verringerung des Ausmaßes von Erschöpfung und Müdigkeit, ist außerdem an der Funktion des Nervensystems, des Immunsystems oder an der Entstehung roter Blutkörperchen beteiligt. Es ist auch Bestandteil von Medikamenten gegen Erkrankungen des Darms, der Leber und der Bauchspeicheldrüse. Eine bedeutende Quelle von Vitamin B12 in der Nahrung sind Käse, Eier, Milch, Innereien und Fleisch.

Wo sind die B-Vitamine zu finden?

Alle Gruppen der B-Vitamine zusammen mit weiteren Substanzen sind in Multivitaminpräparaten enthalten, die üblicherweise in Handelsketten und Drogerien erhältlich sind. Eine hervorragende Quelle von B-Vitaminen sind auch mit Vitamin C angereicherte Produkte.

Woran erkennen Sie, dass Ihnen Vitamin B fehlt?

Wenn Sie alles dafür tun, um einen gesunden Lebensstil einzuhalten, aber trotzdem mit verschiedenen Übeln zu kämpfen haben, wie zum Beispiel Akne oder Haarausfall? Sind Sie müde, vergessen oft etwas oder können nicht schlafen? Hinter all diesen Beschwerden kann sich ein Mangel an einem der B-Vitamine verbergen. Es handelt sich nämlich um Substanzen, die das richtige Funktionieren unseres Organismus gewährleisten. Wenn Sie herausfinden, welche Art von Vitamin B Ihnen fehlt, und es ergänzen, können Sie sich viele Beschwerden ersparen.

Ein Mangel an Vitamin B kann sich äußern als:

• Ekzeme
• Aphten
• Haarausfall
• schlechte Laune
• Müdigkeit
• häufige Vergesslichkeit

Es gibt mehrere Typen von Vitamin B, und jedes wirkt ein wenig anders auf die menschliche Gesundheit. Als die wichtigsten gelten die Vitamine B2 (Riboflavin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin) und B12 (Cobalamin). Ihre gemeinsame Eigenschaft ist vor allem die Wasserlöslichkeit, und dadurch ist das Risiko einer Überdosierung nicht so groß wie bei anderen Typen von Vitaminen.